CrossFit Le Rouge WOD 11.01.22

Exercice du jour 11.01.22 – CrossFit Le Rouge pull-ups push-ups sit-ups air-squats:

Pre-WOD :

Wall walk practice


WOD :

BENCHMARK
« BARBARA »

RX
5 rounds for time:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
– Rest 3:00 per round.

INTERMEDIATE
5 rounds for time:
10 pull-ups
20 push-ups
30 sit-ups
40 squats
– Rest 3:00 per round.

BEGINNER
4 rounds for time:
10 ring rows
20 push-ups
30 sit-ups
40 squats
– Rest 3:00 per round.


SCALING :

OVERVIEW :

  • Today it’s important to scale the volume instead of progressively scaling the difficulty of the movement and over-exposing athletes to volume and challenges they are not ready for.
  • Find options for the pull-ups and the push-ups that athletes can continually complete in 3 sets or less throughout the entire workout.
  • For athletes who can perform pull-ups and push-ups, but cannot perform more than 10 reps of push-ups and pull-ups in a row, we recommend automatically scaling the reps to 10/15 respectively.

MOVEMENT SUBSTITUTIONS :

  • Pull-ups : 10 reps, 10 jumping pull-ups, ring rows
  • Push-ups : 15 reps, knee push-ups, box assisted push-ups
  • Sit-ups : 20 reps, 1:00 plank hold
  • Squats : 25 reps, lunges

Playlist Youtube 11.01.22 : ici


ATTENTION – Covid – ATTENTION – Covid – ATTENTION – Covid – ATTENTION

Nous appliquons la règle des 2G+ :

  • Nous appliquons la règle des « 2G+ » (vaccinés ou guéris ET présentation d’un test négatif)
  • Les personnes vaccinées ou guéries depuis moins de 4 mois sont exemptées de test

Mise à jour de l’application Suisse Covid Cert :

  • Votre Pass Sanitaire sera contrôlé lors de chaque visite.
  • UNIQUEMENT Pass Sanitaire SUISSE (Covid Cert) sur votre téléphone via l’application.
  • Téléchargez l’application AVANT votre venue !

Respecter les règles élémentaires :

  • se laver les mains
  • garder vos distances et éviter les accolades
  • utiliser du gel hydro-alcoolique
  • nettoyer tout le matériel en fin de séance
  • faire preuve de bon sens dans l’usage du matériel